b 100

1.08.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 2 / 120 kg x 1 135 kg x 7 / 115 kg x 12 2. MC na prostych 4x8 50 kg x 8 70 kg x 10 / 90 kg x 8 x 2 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 14 kg x 12, 16 kg x 10, 10, 8 4. Prostowanie - 4x12 73 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x [...]

[...] - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 x 1, 40 kg x 3 / 20 kg x 7 / 10 kg x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 1 122 kg x 8 / 102 kg x 14 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 60kg x 10, 8, 40 kg x 13 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 110 [...]

30.08.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 2 130 kg x 8 / 110 kg x 10 2. Wykroki ----- 3. Leg press maszyna do 136 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 10 x 4 5. Uginanie - 4x12 77 kg x 8 x 4 6. Wspiecia stojąc 4x 26 kg x 25-30 7. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg [...]

[...] x 13 3. Unoszenie w bok 10 kg x 8, 14 kg x 6 18 kg x 12,10,8, 14 kg x 15 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 18lbs x 15, 15, 13, 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 7, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +12 kg x 11, +22 kg x 9, 8, 8 7. Wyciskanie na maszynie w dół do 64 lbs x 15 Dieta 4000 kcal

[...] - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 32 kg x 6+1 / 20 kg x 8 / 10 kg x 10 / cc x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 2 130 kg x 8 / 105 kg x 13 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 55 kg x 12, 10, 10 4. Ściąganie uchwytu V 130 lbs x 10, 8, 8 5. Przyciaganie na [...]

[...] x 8, 16 kg x 6 20 kg x 10, 10, 10, 14 kg x 20 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 23lbs x 12, 12, 12, 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 7+1, 85 kg x 10 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 12, +20 kg x 10, +30 kg x 8, +10 kg x 12 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 x 20, 91 kg x 13, 91 + 5kg x 15, [...]

[...] x 8, 16 kg x 6 20 kg x 12, 12, 12, 9+dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 12, 12, 11, 11 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 8, 80 kg x 12 6. Pompki na poreczach - 4x10 +12 kg x 12, +22 kg x 9, +32 kg x 8, +12 kg x 12 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 10 kg x 15, 13, 12, 12 Dieta [...]

2.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 9 / 10 kg x 10 + 5neg 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 107 kg x 16 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 10, 10 4. Ściąganie uchwytu V 140 lbs x 10, 9, 8 5. [...]

8.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 8, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 9, 90 kg x 12 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 10 kg x 8, 20 kg x 8, 30 kg x 6, 40 kg x 10, 10 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 70 kg x 12, 80 kg x 10 5. Żuraw CC x 8, 8 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 9 lbs x [...]

14.11.2019 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 80 lbs x 8, 100 lbs x 6, 120 lbs x 5, 150 lbs x 9, 130 lbs x 11 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 50 kg x 5 65 kg x 10, 60 kg x 10 3. Wioslowanie hantla jednoracz 34 kg x 6, 42 kg x 9, 34 kg x 12 4. RDL z podstawek 40 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 10, 80 kg x 12 5. Uginanie na [...]

25.11.2019 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 7, 85 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 77 kg x 9, 70 kg x 11+1 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 50 kg x 8, 65 kg x 8, 77 kg x 9, 70 kg x 11 4. Rozpietki w bramie stojąc 27 kg x 14, 12 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 23 kg x 15, [...]

26.11.2019 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 110 kg x 8, 100 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 30 kg x 5, 50 kg x 9, 9 4. RDL z bandem 40 kg x 10, 75 kg x 12, 85 kg x 9 5. Żuraw CC x 8, 6 (sam negatyw) 6. Tył barku na bramie 11 lbs x 15, 15 7. [...]

[...] kg x 12, 36 kg x 12, 32 kg x 15 7. Maszyna na brzuch + plank 59 kg x 15 + 1,40' 59 kg x 15 + 1,20' Notatnik: 1. Hammer - 105x8 ciężko ale więcej powtórzeń niż tydz temu na 100, 90x11 lepsze tempo i jw, za tydz 110x6-8, 95x10-12 2. Smith - spora dokładka ciężaru, 85x6 ciężko, 72x10+2 też ciężko, za tydz powtórka na więcej powtórzeń 3. Wąsko [...]

[...] polsztanga 20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5 75 kg x 9, 65 kg x 11 3. Wioslowanie hantla jednoracz 36 kg x 6, 46 kg x 9, 40 kg x 13 4. RDL z podstawek 50 kg x 8, 70 kg x 6, 100 kg x 9, 85 kg x 11 5. Uginanie na maszynie 59 lbs x 10, 73 lbs x 6, 86 lbs x 9, 68 lbs x 11 6. Facepull 23 kg x 15, 25 kg x 15, 27 kg x 14 7. Uginanie hantli siedząc z [...]

[...] 85x10-12 3. Wioslo jednoracz - obie lekko, w regredie bardzo wolne tempo, za tydz 65x7-8, 55x10-12 4. Rdl - ciezko ale mozna dolozyc, pilnować łopatki, za tydz 110x8-9, 100x10-12 5. Uginanie - 91x10 bajka, dobre tempo i do odcinki, 77+2x11 tez super weszlo w dwojki, cwiczenia 10/10, za tydz 95x8-10, 82x10-12 6. Facepull - za lekko, za tydz 1 [...]

27.01.2020 - PUSH A 1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15* 40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 6, 97 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos 75* 26 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 8, 34 kg x 11 3. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 6, 30 kg x 3, +45 kg x 6, +35 kg x 9 4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 27 kg + 1,25 x 12, 27 kg [...]

[...] 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 11, 70 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 59 kg x 10, 70 kg x 6, 86 kg x 10, 73 kg x 15 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3, 130 kg x 8, 115 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 200 kg x 20, 160 kg x 20 5. Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 6, 22 kg x 6, 30 [...]

[...] 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3, 77 kg x 8, 67 kg x 12, 50 kg x 14 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 9, 125 kg x 12 5. Uginanie nóg z hantlem 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 8, 26 kg x 12 6. Odwrotny butterfly 59 lbs x 14, 50 lbs x 12 + 32x10 [...]

13.02.2020 - PULL C 1. Drążek podchwytem CC x 6, 10 kg x 5, 17 kg x 2, 25 kg x 6, 17 kg x 7, 7 kg x 10 2. Wiosłowanie na smithie 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 125 kg x 10 3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20 kg x 8, 40 kg x 5, 60 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 11, 50 kg x 15 4. RDL z bandem 70 kg x 6, 102 kg x 9, 87 kg x [...]

[...] x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 12, 75 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 59 kg x 10, 70 kg x 6, 86 + 2 kg x 10, 73 + 2 kg x 14 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 7, 120 kg x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 210 kg x 18, 160 kg x 23 5. Wykroki chodzone z hantlami --- maszyna do hackow 6. [...]